Knæøvelser

Når man starter med at lave knæøvelser er det vigtigt, at man laver de knæøvelser der passer til ens niveau. Man skal ikke kun tænke på knæet som en enhed, der står alene, men at  hele benet skal trænes. Samtlige muskelgrupper skal aktiveres. Man kan inddele træningen i 4 grupper.

• Bevægelighedstræning
• Udspænding
• Styrketræning
• Funktionel træning

Bevægelighedstræning

1.Wall Slide (Det er bedst at have sokker på)

Liggende på ryggen bøj det dårlige ben til 90 grader med foden fladt imod væggen. Lad foden glide langsomt ned ad væggen, til du ikke kan komme længere. Hold det i 5-10 sekunder. Derefter hjælper det andet ben det op igen.

2. Passive Knee Flexion

Placer din fod gennem løkken på din elastik og læg dig på maven. Træk forsigtigt i håndtaget indtil dit knæ ikke kan bøje mere. Hold den i 5-10 sekunder og derefter slap af.

3. Passiv Knee Flexion

Sid på gulvet og stræk dit knæ maksimalt. Placer en pude under din ankel og læg noget vægt på dit knæ. Tillad knæet at strække maksimalt ned mod gulvet ved at slappe af i musklerne.

4. Prone Leg Hand

Lig på maven med en pude under det dårlige knæ (man kan også lave øvelsen ved at lade benet hænge ud over en sengekant). Tillad benet at hænge frit. For at hjælpe knæet med at strækkes kan man lægge en eller anden form for vægt på foden.

Udspænding

5. Calf Stretch

Stå med ansigtet mod væggen og det bagerste ben strakt og det forreste ben bøjet. Hælene holdes i gulvet man læner sig mod væggen indtil man kan mærke det i lægmusklen. Pas på man ikke kommer til at stå og vippe, men at man holder strækket i 10 sekunder og herefter slapper af.

6. Groin Stretch

Sid på gulvet og saml fødderne så fodsålerne rør hinanden. Brug albuerne til at presse knæene ned mod gulvet. Hold strækket i 10 sekunder og slap af.

7. Hamstrings Stretch

Sæt foden ind gennem løkken i elastikken og læg dig på ryggen. Man holder det dårlige knæ strakt. Træk i håndtaget indtil det strammer på bagsiden. Hold det 5-10 sekunder og slap af. Gentag.

Styrketræning

8. Quad set

Sid på gulvet med strakte ben foran dig. Træk tæerne op mod næsen og hold spændingen i lårmusklen. Hold den i 5-10 sekunder og slap af.

9. Straight leg raise

Lig på ryggen og bøj det gode knæ. Stræk det dårlige knæ (placer en vægt på anklen for mere modstand) og spænd lårmusklen. Løft langsomt benet op til det gode ben. Sænk benet langsomt ned til gulvet.

 10. Toe Raise

Ansigt mod væggen og spred fødderne i skulderbredde. Løft hælene så man kommer op på tæerne. Hold den i 5-10 sekunder og slap af.

11. Calf Strengthening

Sid på gulvet og put foden ind i løkken på elatikken. Vip tæerne væk fra kroppen og hold igen i elastikken.

12. Short Arc Knee Extension

Lig på ryggen og bøj det raske knæ. Placer en pude under det dårlige knæ (placer en vægt på foden eller rundt om anklen for mere modstand). Spænd lårmusklen og løft hælen væk fra gulvet. Hold knæet strakt og hold det i 5-10 sekunder. Lad foden komme langsomt ned til gulvet.

13. Resistive Knee Extension

Sæt en elastik fast til væggen eller et sted der ikke flytter sig. Forbind det med anklen og sid på en stol med ansigtet væk fra enden og bøj knæet til 90 grader. Placer en pude under det dårlige knæ og stræk knæet.

14. Hamstring Strengthening

Sæt en elastik fast til væggen eller et andet stationær sted. Sid på en stol med ansigtet mod væggen og strakt ben. Bøj benet til 90 grader og tilbage stille og roligt.

15. Hip Flexion

Sæt en elastik fast til en væg eller et stationær sted og forbind til anklen. Stå op med ansigtet væk fra væggen. Hvis du har svært ved at holde balancen hold fast i en stol. Stræk benet og før det fremad og tilbage til udgangspositionen.

16. Hip Extension

Sæt en elastik fast til en væg eller en stationær sted og forbind til anklen. Stå op med ansigtet mod væggen. Hvis du har svært ved at holde balancen hold fast i en stol. Stræk benet og før det tilbage og frem til udgangspositionen.

17. Hip adduction

Sæt en elastik fast til en væg eller et stationær sted og forbind til anklen. Stå op med siden af  ansigtet mod væggen. Hvis du har svært ved at holde balancen hold fast i en stol. Træk det dårlige ben hen foran det gode ben. Husk at det skal være strakt. og tilbage til udgangspositionen.

18. Hip Abduction

Sæt en elastik fast til en væg eller et stationær sted og forbind til anklen. Stå op med siden af  ansigtet mod væggen. Hvis du har svært ved at holde balancen, så hold fast i en stol. Træk det dårlige ben væk fra væggen og tilbage til udgangspositionen. Husk at det skal være strakt.

Funktionel træning

19. Squat to “Knees Cover Toes

Stå med fødder i skulderbredde. Fødderne skal holdes lige, når man bøjer i knæene. Man skal ikke længere ned, end at man kan lige dækker sine tæer. Husk at holde vægten på hælene og ryggen lige. Returner til stående position, så knæene er næsten strakte.

20. Squats with Resistance ( 2 legs)

Placer begge fødder oven på en elastik. Hold i håndtagene til elastikken strammes. Bøj i knæene indtil 90 grader og hold positionen et stykke tid og kom op igen.

21. Squats with Resistance (1 leg)

Placer 1 fod på elastikken. Hold i håndtagene til elastikken strammes. Bøj i knæet indtil 90 grader og hold posisionen et stykke tid og op igen.

22. Heel Touchdowns

Stå med det dårlige ben på en telefonbog eller trin. Lad det raske ben hænge ud over siden med tæerne pegende op ad. Bøj det dårlige ben og rør gulvet med hælen på det raske ben.  Hvis det er svært at holde balancen brug støtte i en stol eller lignede.

23. Single Leg Balance

Balancer på dit dårlige ben. Kun i 5-10 sekunder