YES – du har fået grønt lys fra lægen og er top klar og motiveret til at gå i gang med at genoptræne. Men hvad nu, hvordan griber du det bedst an?

Formålet med din genoptræning

Du skal:

  • Genvinde normal bevægelighed i leddene.
  • Udspænde sener og ledbåndene (ligamenterne) til normal længde, før din knæskade.
  • Øge muskulaturens styrke og udholdenhed.
  • Øge styrken i muskel- og senetilhæftninger samt i sener og muskler.
  • Forbedre koordinationen.

Inden du springer ud i de første øvelser: Vær bevidst om din knæskade og søg den information, der skal til for at kunne genoptræne optimalt. Træner du forkert kan du risikere at beskadige muskelvævet, din skade bryder op og det tager længere tid at få helet din knæskade. Spørg eventuelt din læge, fysioterapeut, personlig træner eller andre fagkyndige om hvordan du skal begynde at genoptræne.

Genoptræning generelt – det sker i din krop

Forskellige skader helbredes med forskellig hastighed, afhængig af skadens størrelse og af hvilke væv, der er beskadiget. Skal genoptræningen lykkes, må du først finde ud af hvad det er for en skade du har – og hvilke væv der er involveret, da helingsforløbet er forskellig fra væv til væv. Denne viden er alfa omega for at undgå yderligere skade i genoptræningsforløbet. Værd at vide om træning og kroppen:

  • Støttevævene udgøres af skelettet, hvoraf nogle knogler indgår i led.
  • Knoglerne holdes sammen af ledkapsler og ledbånd.
  • Skelettet er omgivet af muskler og sener, som giver os mulighed for at udføre aktive bevægelser.
  • Til støttevævenes funktion og ernæring behøves nerver og blod, som føres til og fra via arterier og vener.
  • Udviklingen af såvel knogler som led kan påvirkes af belastning i form af arbejde og fysisk træning.
  • Effekten af din fysiske træning afhænger af din alder.

Med respekt for dit genoptræningsprogram kan du kaste dig ud i både muskeltræning, bevægelighedstræning, smidighedstræning, koordinationstræning – og specialtræning, for at få det bedste resultat ud af din genoptræning.

DonJoys knæskinner, der kan bruges efter operation:

Sådan forebygger du en knæskade – 10 enkle råd

Fysisk aktivitet er godt, men kroppen har også behov for at slappe af mellem træningsintervallerne.

  1. Hold mikropauser. Har du et stillesidende eller monotont  arbejde? Så tag små pauser og udfør gymnastiske bevægelser med jævne mellemrum, for at undgå overbelastning af de samme muskelgrupper.
  2. Varm op før træning. Aktiver de store muskelgrupper for at forberede kroppen på en aktivitet eller anstrengelse med høj intensitet.
  3. Lav aktiv dynamisk bevægelighed til sidst i opvarmningen. Lav øvelser med store bevægelser, der påvirker bevægelsen over flere led. Du opretholder den øgede kropstemperatur og arbejder med øvelser som påvirker koordinationen, balancen og kropsbevidstheden.
  4. Nedkøl gradvis efter træning. Når du er færdig med at træne, går du langsomt ned i tempo, så mælkesyren kommer ud af musklerne.+
  5. Lav udstrækning. Udstrækning er en form for bevægelighedstræning der øger bevægeligheden i muskler og led. Hold strækøvelsen i 20-30 sekunder. For at få en god effekt af udstrækningen kan du gøre følgende:
    • A/ spænd  musklen i 5 sekunder.
    • B/ slap af i 2-3 sekunder.
    • C/ stræk musklen i 20-30 sekunder – gentag.
    • A-C 2-3 gange per muskelgruppe.
  6. Afstem træningsmængden. Varier træningen i forhold til længde og intensitet, dette mindsker chancen for overbelastningsskader.
  7. Hold pauser. Tillad din krop at restituere mellem hvert træningspas. Så får du endnu mere ud af din træning.
  8. Drik og spis rigtigt. Ved hjælp af kosten får du energi og næringsstoffer, f.eks. protein, som opbygger muskulaturen. Vand og eventuelt energidrik opretholder dit præstationsniveau under hele træningsintervallet.
  9. Vælg rigtige sko. Tilpas skovalget efter hvad du skal træne. Skoene skal have en god støddæmpning og stabilitet og pasform.
  10. Husk gode såler – måske. Individuelt tilpassede såler er prikken over i’et, når skoens funktion ikke er tilstrækkelig eller du har særlige behov for støtte og aflastning.

Forhandlerliste over DonJoy knæskinner

Brug for hjælp?

Hvilken skinne kan hjælpe dig? Se her.

Her får du rådgivning, når du skal have en knæskinne.